很多糖尿病患者不敢或很少吃主食，殊不知适量的主食不仅是人体必需的食物，还可以帮助控制血糖。除了像稀饭白粥、糯米粉做的汤圆、糯米饼、糍粑这类升糖指数极高的主食是不推荐吃的，米饭、面条、包子、饺子等的主食都是可以吃的。虽然主食中碳水化合物的含量较多，升糖指数较高，但只要注意以下细节就可以控制血糖。
米饭、面条
1.米饭和面条不要煮得太软太烂。从生到熟的过程，糊化程度越高，淀粉吸收效率越快。将米饭放凉后加热再吃，糊化转化为老化，肠道吸收效率减慢从而使升糖减慢[1]。
2.用粗粮替代米饭和面条。精白米面淀粉含量高，容易升血糖，而选择升糖指数较低的粗粮替代米饭和面条，如燕麦、黑米、荞麦面、意大利面、通心面、红薯粉丝、土豆粉丝等，不仅可以降低餐后血糖，而且有丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动[2]。
包子、饺子
1.不要吃含糖量高的包子饺子，如豆沙包、红糖包、糖饺子等，可以选纯素菜馅或素菜瘦肉馅。
2.尽量自己在家做包子饺子。外面卖的包子饺子通常拌馅的油比较多，用的肥肉较多。在家里做的时候可以少放油，肉尽量用瘦肉，和面的面粉可以用玉米面或绿豆面代替，可以用全麦粉做饺子皮。
3.包子、饺子皮不要太厚，不要煎着吃，一餐推荐的食用量为饺子8-10个，小包子三个，大包子两个。
4.包子饺子可以蘸醋吃，不仅增进口感，而且醋酸能抑制淀粉酶活性，使升糖变慢[3]。
玉米、红薯、土豆、面包
1.玉米中糯玉米升糖指数较高，可以选择普通玉米或水果玉米。
2.红薯和土豆推荐选择蒸、煮的烹饪方式，如果是烤红薯、烤土豆的话会使升糖指数上升[4]。
3.有些没有馅料和酱的白面包看起来很健康，但白面包含有大量精致碳水化合物，容易被人体消化吸收，升糖指数较高，推荐吃全麦面包，富含膳食纤维，有利于控制血糖。
总结
1.同一主食有不同种类的馅料、做法等，推荐吃完后自己测血糖，可以知道哪类食物更适合自己。
2.吃主食时搭配蔬菜汤、蔬菜和优质蛋白质，注意进食顺序。先喝蔬菜汤，再吃蔬菜和瘦肉、鸡蛋等优质蛋白质，最后再吃主食，不仅营养全面，而且有较强饱腹感，最后摄入主食的量就会大大减少[5]。推荐一餐摄入一拳头大小的主食，蔬菜、蛋白质和主食的比例约为2：1：1。
3.进食时细嚼慢咽，可以增加饱腹感，减少主食摄入量。
4.16+8饮食法可以帮助控制血糖，但容易低血糖和接受胰岛素治疗的I型糖尿病患者不适合。16+8饮食法是将进食的时间控制在8小时以内，其余的16个小时不进食。控制进食时间可以让胰岛素浮动降低，胰岛素敏感度上升，血糖水平稳定[6]。
参考文献
[1]研究发现冷米饭较难被人体吸收有助减肥[J].食品工业,2015,36(05):124.
[2]王玥佳.糖尿病患者主食的选择[J].开卷有益-求医问药,2022,(12):7.
[3]李爽,范志红.食醋对餐后血糖的调控作用[J].中国调味品,2017,42(01):153-156.
[4]苑青.糖友怎样吃红薯升血糖慢[J].江苏卫生保健,2019,(02):19.
[5]颜华.先吃菜后吃饭有助降血糖[J].新长征(党建版),2015,(06):60.
[6]李春竹.八小时限时进食法对超重和肥胖多囊卵巢综合征患者内分泌和代谢指标的影响[C].中国医科大学,2021.
